Le rucking, ou comment transformer une simple marche en vrai entraînement
Vous marchez déjà ? Ajoutez-y un sac à dos lesté, et votre balade tranquille se transforme en séance de sport complète. C’est tout le principe du rucking, une pratique venue de l’entraînement militaire qui séduit de plus en plus d’adeptes en quête d’efficacité, sans matériel compliqué.
Le concept est d’une simplicité désarmante. On enfile un sac à dos contenant un poids, généralement entre 5 et 20 kilos, et on part marcher. Rien de plus. Pas de salle, pas d’abonnement, pas de geste technique à apprendre.
Le résultat, lui, est loin d’être anodin. En portant cette charge, vous brûlez environ 30 à 50 % de calories de plus qu’avec une marche classique, soit autour de 400 à 600 calories par heure selon votre rythme et le poids transporté. Le tout en ménageant vos articulations, là où la course à pied a tendance à les malmener.
Surtout, le rucking ne fait pas travailler que le cardio. La charge sollicite les jambes, mais aussi le dos, les épaules et la sangle abdominale, qui doivent stabiliser le corps à chaque pas. C’est un peu de renforcement musculaire glissé dans une simple promenade. On lui prête même un effet bénéfique sur la densité osseuse, le poids venant stimuler l’os.
Envie de vous mettre au rucking sans bricoler votre sac de rando ? Ce modèle conçu pour la marche lestée fait le travail.
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Pour s’y mettre, le maître-mot est la progressivité. Commencez léger, autour de 5 à 7 kilos, soit l’équivalent de 10 % de votre poids de corps. Vous augmenterez ensuite petit à petit, sans jamais viser plus d’un quart de votre poids dans le sac. Un sac à dos confortable et robuste, avec des sangles larges, fait toute la différence.
Le point de vigilance numéro un, c’est la posture. Sous le poids, la tentation est de se voûter, et c’est le meilleur moyen de réveiller des douleurs lombaires. Gardez le dos droit, les épaules détendues, le regard devant. Si votre posture se dégrade en cours de route, c’est que la charge est trop lourde ou la sortie trop longue : allégez, ou rentrez.
Quelques réflexes en plus : de l’eau dès que vous dépassez trois quarts d’heure, car on transpire davantage, et l’alternance entre jours lestés et jours sans, pour laisser le dos et les épaules récupérer.
Bref, si vous cherchez à intensifier vos marches sans bouleverser votre quotidien, le rucking est un excellent point de départ. À condition d’y aller progressivement.
